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Lexikon

 

Aminosäuren

Was sind Aminosäuren?

Antwort: Aminosäuren sind Bausteine der Proteine. Man findet sie in Nahrungsmitteln wie Fisch, Gemüse, Milch,- und Fleichprodukten. Aminosäuren sind somit essentiell zum Muskelaufbau!


Wofür Aminosäuren?

Antwort: Aminosäuren haben für den Sportler eine fundamentale Bedeutung. Sie sind für den Körper unentbehrlich und besonders für hart trainierende Sportler, beispielsweise Bodybuilder unerlässlich.
Aminosäuren können beim Aufbau und bei der Regenration des Muskelgewebes helfen.
Das Protein wird nach der Aufnahme durch Verdauungsenzyme in einzelne Aminosäuren aufgespalten und können dann vom Körper individuell verwendet werden.
Experten und Wissenschaftler sind sich einig, dass die ausreichende Zufuhr von Proteinen eine gesunde Ernährung darstellen.


Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Antwort: Hierzu zählen Arginin, BCAA´s (Leucin/Isoleucin/Valin) & Tyrosin.

Arginin:

L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Diese Aminosäure hat den höchsten Masseanteil an Stickstoff von allen proteinogenen Aminosäuren. Arginin ist eine Aminosäure, die der Körper nicht natürlich herstellen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig argininreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. L-Arginin befindet sich beispielsweise in Lachs, Reis oder Erdnüssen und Mandeln.


Wofür Arginin?

Arginin als sogenannten NO Booster!

Aufgrund der gefäßerweiternden Funktion findet Arginin im Bodybuilding als sogenanntes „Pump-Supplement“ Anwendung. Der gefühlte Pump im Training steigt durch die Einnahme von Arginin. Durch die Einnahme von Arginin verbessert sich außerdem die Durchblutung und bringt dadurch die Nährstoffe in die Muskelzellen.


BCAA´s:

Unter dem Begriff BCAA´s fasst man die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids.

Diese bestehen aus einer chemischen Struktur - einer Kette Kohlenstoffatome mit Verzweigungen an den Enden. Dies sind die sogenannten "verzweigtkettige Aminosäuren".
Im Vergleich zu anderen Aminosäuren haben sie folgende besondere Eigenschaften:

- Die Verstoffwechselung geschieht direkt in der Muskulatur.
- Die BCAAs müssen nicht erst den Weg durch die Leber auf sich nehmen.
- Sie werden vom Körper zum Aufbau von Protein-Strukturen und nicht als Bausubstanz für Hormone verwendet.
- BCAAs machen ein Drittel des Proteins in der menschliche Muskulatur aus.


Leucin:

Leucin hat eine anabole und antikatabole Wirkung

Leucin ist eine essentielle Aminosäure. Dies bedeutet, dass der Körper diese nicht in ausreichender Menger herstellen kann und somit durch Nahrung zugeführt werden muss.
Diese Aminosäure kann zum Aufbau weiterer Proteinstrukturen verwendet werden und spielt somit eine große Rolle bei dem Aufbau von Muskelmasse.

Leucin ist außerdem wichtig für den Erhalt der Muskulatur und ist auch als Energielieferant bekannt. Es unterstützt die Proteinsynthese in Leber und Muskulatur, unterstützt den Heilungsprozess und hemmt den Abbau von Muskelproteinen.


Tyrosin:

Hilft in Stress-Situationen

Tyrosin ist in seiner natürlichen Form eine nichtessentielle Aminosäure, die in den meisten Proteinen vorkommt.
Es wird oftmals auch als Nahrungszusatz bzw. Nahrungsergänzungsmittel bei intensivem Muskeleinsatz bei Sportlern in Form von Gelatine-Kapseln konsumiert.

Tyrosin könnte helfen die Ausdauerleistung zu verbessern sowie die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern – vorallem in Stress-Situationen.
Leider findet man zu der Wirkund von Tyrosin in Zusammenhang mit Ausdauerleistung nicht viele Studien die aussagekräftig sind.
Hingegen ist die Wirkung von Tyrosin zum Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit in Stress-Situationen häufig untersucht worden.


Wieso Tyrosin?

Antwort:: Tyrosin ist ein Supplement, das bei beruflichem Streß, in der Schule oder bei Lernphasen helfen kann.
So könnte es auch im Sport helfen und positiv dem Anstrengungsempfinden entgegenwirken. Man konzentriert sich mehr auf das Training und ist mit meinen Gedanken beim wesentlichen – dem SPORT!

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Glutamin


L-Glutamin ist eine proteinogene, also nicht essentielle α - Aminosäure.
20 % des Blutplasmas bestehen aus Glutamin und damit ist es Hauptbestandteil einer Ansammlung an freien Aminosäuren. In Peptiden kommt neben Aminosäuren auch L - Glutamin vor, welches peptidisch gebunden ist.
Das Lebensmittel, in dem am meisten Glutamin enthalten ist, ist Quark. In einem deutlich geringeren Maß kommt es in Joghurt, Milch und geräuchertem Fleisch vor.
Weitere natürliche Quellen von Glutamin sind beispielsweise Weizen und Soja. Die Gesamtheit dieser Nahrungsmittel enthalten ausschließlich chemisch genundenes L - Glutamin als Bestandteil des Proteins, - aber kein freies L - Glutamin.
Glutamin ist farblos und kristallin. L-Glutamin gehört mit Creatin und BCAA's zu den wichtigsten Bodybuilding Supplements.

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Beta-Alanin


Beta Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure und natürlich vorkommend. In einem Protein sind die Aminosäuren wie in einem Perlenarmband aneinander gereiht. Diese gehören zu der Klasse an organischen Verbindungen, bestehen aus einer Carboxylgruppe und einer Aminogruppe.
Die jeweilige Stellung der Aminogruppe zur Carboxylgruppe sagt aus, in welcher Gruppe die jeweilige Klasse aufzuteilen ist. Unter die sogenannten Alpha Aminosäuren fallen Aminosäuren, die eine endständige Corboxylgruppe sowie in unmittelbarer Nachbarschaft eine Aminogruppe besitzen.
Als Nahrungsergänzung wird Beta Alanin sehr häufig mit Creatin supplementiert da es die ideale Kombination ist. Beta Alanin ist in Kapsel- und Pulverform erhältlich.

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Carnitin


Die aus den Aminosäuren Lysin und Metheonin hergestellten Aminosäure Carnitin ist eine natürlich vorkommende, chemische Verbindung.
Durch den Verzehr von Fleisch nimmt der Körper hauptsächlich L-Carnitin auf. Doch kann der Körper auch eigenständig Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und Lysin bilden. Rotes Fleisch bietet ein großes Vorkommen an L-Carnitin,
Beispiele hierfür sind Lamm und Schaffleisch. Weniger Carnitin reich ist Geflügelfleisch. Der menschliche Körper hat einen Gesamtbestand an Carnitin von ca. 20 - 25 %. Hier eine kleine Auflistung an Carnitinhaltigen Lebensmitteln:

- Reh

- Rentier

- Hirsch

- Elch

- Schaf

- Ziege

- Pilze

- Geflügel

- Kalb

- Käse

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Glucosamin


Glucosamin ist der wissenschaftliche Name für 2 - Amino - seoxy - α /β -D-glucopyranose. Es handelt sich um einen natürlich vorkommenden Aminozucker des menschlichen Körpers.

Außerdem ist er Bestandteil des Knorpels, des Bindegewebes und der Gelenkflüssigkeit. Glucosamin entsteht biologisch aus Glutamin und Fructose - 6 - phosphat.





Creatin

 

Welche Bedeutung hat das Wort Creatin / Kreatin?

Antwort:: Das Wort Kreatin kommt aus dem griechischen und findet seinen Ursprung bei dem Wort "Fleisch" (kreas)


Was ist Creatin / Kreatin und wo kommt es her?

Antwort:: Creatin ist eine organische Säure und ist zu 90% in unserer Skelettmuskulatur vorhanden. Wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt ist Creatin ein natürlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung.
Unser Körper stellt täglich etwa 1 - 2 gramm Kreatin selber her, hauptsächlich in der Leber, Brauchspeicheldrüse und der Niere. Pauschal kann man sagen, dass in etwa 1 Kilogramm Fleisch ca. 2 - 7 gramm Kreatin vorkommt.
Studien zeigen, dass ein erwachsener Mensch einen Kreatinbedarf von etwa 1,5 - 2 gramm täglich hat. In der Nahrungsergänzung gibt es Kreatin in Kapsel- als auch Pulverform zu kaufen.

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Kre-Alkalyn


Kre-Alkalyn® ist ein sehr beliebtes Supplement. Es ist ähnlich wie Krea Genic ein gepuffertes ph - stabiles Creatin. Kreatin ist in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Nahrung des Menschen in der Regel in einem ausreichenden Maße vorhanden. Etwa 2 - 7 Gramm sind in Fisch und Fleisch pro einem Kilogramm Nahrung enthalten. Aber der Körper nimmt Kreatin nicht nur über die Nahrung auf, sondern ist auch in der Lage es in geringen Mengen selbstständig zu bilden. Es wird in einer Menge zwischen 1 - 2 Gramm am Tag in der Bauchspeicheldrüse, Leber und den Nieren gebildet. Es wird zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Erwachsene haben einen täglichen Kreatinbedarf von etwa 1,5 bis 2 Gramm, dass bedeutet, das die Hälfte des benötigten Bedarfs bereits eigenständig vom Körper hergestellt wird. Es wird vorwiegend in der Leber aus Guanidinoacatat hergestellt. Kreatin selbst ist keine Aminosäure, sondern eine sogenannte Guanidinium - Verbindung mit drei an das Kohlenstoff gebundenene Stickstoffatomen.

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Proteine

 

Wofür werden Proteine benötigt?

Antwort:: Die Bausteine der Muskulatur bestehen aus Proteinen.
Sie werden während der Verdauung in einzelne Aminosäuren aufgespalten und anschließend vom Körper für die Synthese neuen Proteins verwendet.
Um erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können muss der Mensch ausreichend Proteine zu sich nehmen.


Welche Proteinquellen gibt es?


 

  1. Whey Protein

 

Whey Protein ist eine Eiweiss-Form, die aus Milch bzw. Molke gewonnen wird. Whey Protein enthält einen hohen Anteil an essentiellen und verzweigtkettigten Aminosäuren (BCAA).

Das Protein zeichnet sich durch eine schnelle Resporption im Magen-Darm-Trakt aus - was eine schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren im Blut bedeutet und speziell nach dem Krafttraining von Vorteil ist.

Die hohe biologische Wertigkeit und die gute Verträglichkeit machen Whey Protein einem beliebten Supplement.

 

 

 

  1. Casein

 

 

 

In Bezug auf Muskelaufbautraining ist Milcheiweiß aufgrund der langsameren Resorption bevorzugt vor dem Schlafengehen zu verzehren. Der Aminosäurenpool versorgt die Muskulatur über einen längeren Zeitraum mit Eiweiss, was insbesondere in einer Diät zu gute kommt - da so ein kataboler Zustand verhindert werden kann.


 



Doch wo liegt der Unterschied?


Antwort:: Der wichtigste und gleichzeitig größte Unterschied zwischen Casein und Whey Protein besteht in der Geschwindigkeit, die der Körper benötigt und das jeweilige Protein zu verwerten.
Whey Protein ist ein sehr schnell zu verwertendes Protein.
Nach der Einnahme ist der Aminosäurespiegel bereits nach ca. 20-40 Minuten auf seinem Maximum und wird nach etwa einer Stunde nicht mehr verwertet

Casein hingegen ist ein „langsames“ Protein dessen Aminosäurespiegel im Blut etwa 3 bis 4 Stunden nach der Einnahme sein Maximum im Blutkreislauf erreicht.
Seine Aminosäuren werden langsam und über einen langen Zeitraum von etwa 3-4 Stunden nach der Einnahme ins Blut abgegeben. Somit ist dieses Protein ideal zur Einnahme am Abend geeignet da der Körper die Aminosäuren über die Nacht verarbeiten kann.
Durch die geringe Geschwindigkeit, mit der Casein verstoffwechselt wird, verringert sich der Proteinabbau. Dadurch wirkt es in erster Linie antikatabol.

Anders hingegen ist es beim Whey, durch den schnellen Anstieg des Aminosäurespiegels wirkt es in erster Linie anabol.


Wo kommt Casein her?


Antwort:: "Casein" ist der Name für denjenigen Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt und z.b. zu Käse weiterverarbeitet wird.
Diese Mischung aus mehreren Proteinen ist für den Transport und dem Speichern von Proteinen, Calcium und Phosphat zum Neugeborenen verantwortlich.


Einnahme von Casein


Wie bereits erwähnt wird Casein nur sehr langsam vom Körper verwertet, somit ist die Einnahme am Abend Ideal und ist auch bei einer Diät zu empfehlen.

Im Bodybuilding werden pro kg/ Körpergewicht ca. 2,2g Protein empfohlen.
In Diätphasen sollte man es morgens nach dem Aufstehen, Mittags und Abends kurz vor dem Schlafen gehen einnehmen.


Whey

Der Klassiker unter den Whey´s


Wieso Whey?

Antwort:: Moderne Whey Proteine enthalten:

- wenig Fett
- wenig Laktose
- wenig Kohlenhydrate

Weiterhin enthält Whey Protein mit 45-55% einen hohen Anteil an essentiellen Aminiosäuren und ist von allen Protein-Arten die beste Quelle für BCAA.

Whey ist ein sehr schnell zu verwertendes Protein.
Nach der Einnahme ist der Aminosäurespiegel bereits nach ca. 20-40 Minuten auf seinem Maximum und wird nach etwa einer Stunde nicht mehr verwertet.
Außerdem soll es helfen das Immunsystem zu stärken und hat somit gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Whey Protein gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen.


Der Rohstoff des Whey


Das Whey Protein wird aus Milch gewonnen.
Zur Herstellung wird Molkeprotein verwendet wovon ca. 20% in Milch enthalten ist, den Rest macht Casein (80%) aus.
Nach der Trennung von Molke und Casein, besteht die Molke zunächst aus 94% aus Wasser, ca. 4 bis 5% aus Laktose und 0,5 bis 1% aus Protein.
Der Fettanteil ist hier schwindend gering. Um ein hochwertiges Proteinpulver zu erhalten, müssen spezielle Verarbeitungsmethoden angewandt werden um diese hohe Proteinkonzentration zu erreichen.

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Gibt es bei Whey selber Unterschiede?


Die Antwort lautet: JA!

Unterschieden wird zusätzlich in Whey Konzentrat, Hydrolysat und Whey Isolat.


Whey Konzentrat:

Wird heutzutage nur noch in der Lebensmittelindustrie verwendet, z.B. zum backen.
- Eiweißgehalt ca. 35% bis 85%
- Fettgehalt ca. 3 bis 5%
- Enthält Laktose


Whey Hydrolysat:

Es ist eine Art vorverdautes Protein und ist die am besten bioverfügbare Alternative zu Whey.
Die Herstellung ist sehr aufwändig und daher eher selten und zusätzlich höher im Preis.


Whey Isolat:

Whey Isolat weist im Gegensatz zum Whey Konzentrat einen höheren Proteingehalt von 90% bis 96% auf und hat dementsprechend weniger Fett sowie Laktose was es nochmal hochwertiger macht.
Die Herstellung ist sehr kompliziert da bei der Produktion die gesundheitsfördernden Bestandteile erhalten bleiben müssen und dieser Prozess sehr aufwändig ist.
Zusammengefasst ist das Whey Isolat das mit dem höchsten Proteinanteil und zugleich aufwendigsten Verfahren hergestellte und erhältliche Whey.


Welches Whey nehme ich nun?


Antwort:: Da Whey Protein ein schnelles Protein ist und somit die Proteinsynthese steigern und somit anabol wirkt ist es das beste Protein für den Pre- oder Post-Workout Shake.
Für die Nacht und in Diätphasen ist aufgrund der langsamen Verwertung das Casein zu empfehlen , hier werden die Aminosäuren nur sehr langsam und über eine längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen.
Die ideale Kombination ist ein modernes Whey Protein für den Tag und ein Casein für die Nacht.





Soja Protein – was ist das eigentlich?

Antwort:: Soja Protein ist ein hochwertiges Protein das aus Pflanzlicher Quelle zur Verfügung steht.
Der Ursprung des Soja-Proteins ist die Sojabohne und ist in asiatischen Ländern wie Indonesien, China und Japan zu finden und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Der Verzehr von Soja soll den Cholesterinspiegel senken und bei einer Diät den Stoffwechsel anregen können.
Jedoch wird vermutet, dass sich durch den Bestandteil von Isoflavone ( Farb- und Bitterstoffe der Sojabohne) eine schwache Östrogene Wirkung nachteilig auf den Testosteronspiegel auswirkt.

Für Menschen die Vegan leben oder Laktoseintolerant sind ist Soja Isolat sicher ein interessantes Produkt. Wobei Letztere mit etwas Egg Protein, statt Whey Proten seine Schwächen im Aminosäurenprofil beheben können.